나이가 들어 갈수록 신체 기능이 저하되고, 면역력이나 소화기능이 약해지므로 건강을 유지하기위해 올바른 식습관이 필수적입니다. 특히, 채소는 비타민,미네랄,식이섬유 등이 풍부하여 영양 보충과 질병 예방에 큰 도움을 줍니다. 그러나, 노인은 소화 능력이 떨어지고 씹는 힘이 약해질 수 있으므로, 음식의 조리 방법이 매우 중요합니다. 이번 글에서는 노인 건강에도움이 되는 채소 음식과 효율적인 조리 방법을 소개해 보겠습니다.
1. '소화를 돕는' 채소 음식과 조리 방법
노인들은 소화 기능이 약해질 수 있기 때문에소화가 잘 되는 채소를 선택하고, 부드럽게 조리하는 것이 중요합니다.
1.호박죽
- 호박은 소화가 잘 되고, 위에 부담이 적어 노인들에게 적합한 채소입니다.
- 조리방법 :
1) 호박을 껍질째 잘라 찜기에 찐다.
2) 푹익은 호박을 믹서기에 넣고, 물과 함께 갈아준다.
3) 냄비에 붓고, 약불에서 저으면서 끓인다.
4) 필요 시 쌀가루를 조금 넣어 농도를 조절한다.
2.양배추찜
- 양배추는 위장을 보호하고, 소화에 도움이 되는 채소입니다.
- 조리방법 :
1) 양배추 잎을 한장씩 떼어 깨끗이 씻는다.
2) 찜기에 넣고, 약 5~7분간 쪄준다.
3) 부드럽게 익으면 쌈장이나 부드러운 드레싱과 함께 먹는다.
3.당근스프
- 당근은 비타민A가 풍부하여 눈건강에 도움을 주며, 부드럽게 조리하면 소화가 쉽습니다.
- 조리방법 :
1) 당근을 작게 썰어 끓는 물에 삶는다.
2) 삶은 당근을 믹서기에 넣고, 우유 또는 채소 육수와 함께 갈아준다.
3) 냄비에 부드럽게 끓이고, 소금을 약간 넣어 간을 한다.
※ 기타 채소 음식 : 오이냉채
2. '면역력 강화를 위한' 채소 음식과 조리 방법
노인은 면역력이 저하 되기 쉽기 때문에 비타민과 항산화 성분이 풍부한 채소를 섭취하는 것이 도움이 됩니다.
1.마늘구이
- 마늘은 항균 작용이 뛰어나 감염 예방과 면역력 강화에 탁월한 도움을 줍니다.
- 조리방법 :
1) 마늘을 껍질째 오븐 또는 프라이팬에서 약불로 구운다.
2) 부드럽게 익으면 껍질을 벗기고 섭취한다.
2.브로콜리스팀
- 브로콜리는 비타민C와 항산화 성분이 풍부하여 면역력을 높이는 효과가 있습니다.
- 조리방법 :
1) 브로콜리를 작게 나누고 끓는 물에 살짝 데친다.
2) 찬물에 헹구어 아삭한 식감을 유지 한다.
3) 올리브 오일이나 요거트 드레싱과 함께 먹는다.
3.시금치나물
- 시금치는 철분과 비타민이 풍부하여 빈혈 예방과 피로 회복에 좋습니다.
- 조리방법 :
1) 시금치를 끓는 물에 살짝 데친 후 찬물에 헹군다.
2) 물기를 제거하고 참기름, 깨, 소금을 넣고 무친다.
※ 기타 채소 음식 : 당근즙, 양배추
3. '뼈 건강을 돕는' 채소 음식과 조리 방법
노인은 골다공증 위험이 높기 때문에 칼슘과 비타민K가 풍부한 채소를 섭취하는 것이 필요합니다.
1.연근조림
- 연근은 칼슘과 철분이 풍부하여, 뼈 건강과 혈액 순환에 좋습니다.
- 조리방법 :
1) 연근을 얇게 썰어 식초물에 담가둔다.
2) 간장, 올리고당, 참기름을 넣고 약불에서 졸인다.
2.미역된장국
- 미역은 칼슘이 풍부하여 골밀도를 유지하는데 도움을 줍니다.
- 조리방법 :
1) 불린 미역을 먹기좋게 썬다.
2) 된장을 푼 육수에 미역을 넣고 끓인다.
3.케일쌈
- 케일은 비타민K가 많아 뼈 건강을 돕고, 항산화 효과가 큽니다.
- 조리방법 :
1) 케일을 씻고, 찜기에 살짝 쪄준다.
2) 밥과 함께 쌈으로 먹거나 부드러운 드레싱과 곁들인다.
(결론)
노인들은 신체 기능이 저하되면서 영양소 흡수율이 낮아질 수 있습니다. 따라서, 채소를 활용한 음식은 필수적인 비타민과미네랄을 보충하는데 효과적입니다. 노인의 건강을 유지하기 위해서는 올바른 채소 섭취가 매우 중요하며, 소화가 쉽고 영양을 극대화 할 수 있는 조리 방법을 활용해야 합니다. 소화를 돕는 채소와 면연력 강화를 위한 그리고, 뼈 건강을 돕는 채소들을 적절히 가공하여 섭취하면 영양소 흡수율을 높이고, 건강을 유지하는데 큰 도움이됩니다. 매일 다양한 채소를 포함한 균형잡힌 식사를 하여서 건강하고, 활기한 노년을 즐기시길 바랍니다. 오늘부터 바로 시작입니다.